Lonero Skulderrotasjon
Skulderrotasjon er en øvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot deltoideus-muskulaturen og forbedrer bevegeligheten i skulderleddet. Den innebærer kontrollerte, sirkulære armbevegelser for å øke fleksibiliteten, redusere stivhet og varme opp skuldermuskulaturen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene utstrakt til sidene i skulderhøyde.
- Roter armene sakte i små sirkelbevegelser, og øk gradvis størrelsen på sirklene.
- Etter ønsket antall repetisjoner, reverserer du retningen på sirklene.
- Fortsett med ønsket antall repetisjoner i hver retning.
Teknikktips
- Stå oppreist med brystet hevet
- Hold armene strake, men ikke låste
- Start med små, kontrollerte sirkler
- Se for deg at du tegner sirkler på en vegg
- Hold skuldrene nede og borte fra ørene
Pust: Pust inn når du starter sirkelen og pust rolig ut mens du fullfører rotasjonen.
Vanlige feil
- Å trekke opp skuldrene: skaper unødvendig spenning i nakken.
- Å bevege seg for raskt: reduserer effektiviteten av mobilitetsarbeidet.
- Å svaie i ryggen: flytter fokuset bort fra skulderleddene.
- Å holde pusten: hindrer musklene i å slappe helt av i bevegelsen.
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: trapezius, brystmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 30 sekunder per retning, hvile 30 s
Gå ned i vekt
3 sett × 45 sekunder per retning, hvile 30 s
Bygge muskler
2 sett × 60 sekunder per retning, hvile 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarpe smerter i skulderen, må du stoppe umiddelbart og redusere bevegelsesutslaget.
- Hvis du har en historikk med skulderskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter med nye mobilitetsøvelser.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Bør jeg føle en brennende følelse?
Mild tretthet er normalt, men skarp smerte eller brenning i leddet er et tegn på at du bør stoppe og hvile.
Hvor ofte kan jeg gjøre dette?
Du kan gjøre dette daglig som en del av oppvarmingen eller mobilitetsrutinen din.
Kan jeg gjøre dette hvis jeg er stiv i skuldrene?
Ja, det er utmerket for mobilitet, men hold sirklene veldig små helt til du føler deg mer komfortabel.