Skulder-mobilitet
Skulder-mobilitet er en øvelse med egen kropsvægt, der målretter deltoideus og forbedrer bevægeligheden i skulderleddet. Den involverer kontrollerede, cirkulære armbevægelser, der øger fleksibiliteten, reducerer stivhed og varmer skuldermusklerne op.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene strakt ud til siderne i skulderhøjde.
- Roter langsomt armene i små cirkulære bevægelser, og øg gradvist cirklernes størrelse.
- Efter det ønskede antal gentagelser skifter du retning på cirklerne.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser i hver retning.
Teknik-tips
- Stå ret op med løftet bryst
- Hold armene strakte, men uden at låse dem
- Start med små, kontrollerede cirkler
- Forestil dig, at du tegner cirkler på en væg
- Hold skuldrene nede og væk fra ørerne
Vejrtrækning: Træk vejret ind, når du påbegynder cirklen, og pust roligt ud, mens du fuldfører rotationen.
Almindelige fejl
- At trække skuldrene op til ørerne: skaber unødig spænding i nakken.
- At bevæge sig for hurtigt: mindsker effektiviteten af mobilitetsarbejdet.
- At svaje i ryggen: flytter fokus væk fra skulderleddene.
- At holde vejret: forhindrer musklerne i at slappe helt af i bevægelsen.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: trapezius, brystmuskulatur.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 30 sekunder pr. retning, hvil 30 s
Tab dig
3 sæt × 45 sekunder pr. retning, hvil 30 s
Opbyg muskelmasse
2 sæt × 60 sekunder pr. retning, hvil 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker en skarp smerte i skulderen, skal du stoppe øjeblikkeligt og mindske bevægelsens omfang.
- Hvis du tidligere har haft skulderskader, bør du rådføre dig med en professionel, før du starter på nye mobilitetsøvelser.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg mærke en brændende fornemmelse?
Mild træthed er normalt, men skarp smerte eller en brændende fornemmelse i leddet er et tegn på, at du skal stoppe og hvile.
Hvor ofte kan jeg lave denne øvelse?
Du kan udføre denne øvelse dagligt som en del af din opvarmning eller mobilitetsrutine.
Kan jeg lave øvelsen, hvis jeg har stive skuldre?
Ja, den er fremragende til mobilitet, men hold dine cirkler meget små, indtil du føler dig mere tilpas.