Movilidad De Hombros
La movilidad de hombros es un ejercicio con peso corporal que se enfoca en los deltoides y mejora el rango de movimiento de la articulación del hombro. Consiste en movimientos circulares controlados de los brazos para aumentar la flexibilidad, reducir la rigidez y calentar los músculos del hombro.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Gira lentamente los brazos en pequeños movimientos circulares, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos.
- Después del número deseado de repeticiones, invierte la dirección de los círculos.
- Continúa durante el número deseado de repeticiones en cada dirección.
Claves de postura
- Mantente erguido con el pecho levantado
- Mantén los brazos rectos pero sin bloquear los codos
- Comienza con círculos pequeños y controlados
- Imagina que dibujas círculos en una pared
- Mantén los hombros abajo y alejados de las orejas
Respiración: Inhala al comenzar el círculo y exhala de forma constante al completar la rotación.
Errores comunes
- Encoger los hombros: causa tensión innecesaria en el cuello.
- Moverse demasiado rápido: reduce la efectividad del trabajo de movilidad.
- Arquear la espalda: desplaza el enfoque de las articulaciones de los hombros.
- Contener la respiración: impide que los músculos se relajen por completo durante el movimiento.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 30 segundos por dirección, descanso 30 s
Perder peso
3 series × 45 segundos por dirección, descanso 30 s
Ganar músculo
2 series × 60 segundos por dirección, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en el hombro, detente de inmediato y reduce la intensidad del movimiento.
- Si tienes antecedentes de lesiones en el hombro, consulta con un profesional antes de comenzar nuevos ejercicios de movilidad.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentir una sensación de ardor?
La fatiga leve es normal, pero un dolor agudo o ardor en la articulación es señal de que debes parar y descansar.
¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?
Puedes realizarlo a diario como parte de tu calentamiento o rutina de movilidad.
¿Puedo hacerlo si tengo rigidez en los hombros?
Sí, es excelente para la movilidad, pero mantén los círculos muy pequeños hasta que te sientas más cómodo.