Lonero Omuz Mobilite Egzersizi

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve kollarınızı iki yana, omuz hizasında uzatın.
2. Kollarınızı yavaşça küçük dairesel hareketlerle çevirmeye başlayın ve dairelerin boyutunu kademeli olarak genişletin.
3. İstenen tekrar sayısına ulaştıktan sonra dairelerin yönünü değiştirin.
4. Her iki yönde de istenen tekrar sayısı kadar harekete devam edin.

Form ipuçları

• ✓Dik durun ve göğsünüzü yukarı kaldırın
• ✓Kollarınızı düz tutun ancak kilitlenmeyin
• ✓Küçük ve kontrollü dairelerle başlayın
• ✓Duvarda daireler çizdiğinizi hayal edin
• ✓Omuzlarınızı aşağıda ve kulaklarınızdan uzak tutun

Nefes: Daireye başlarken nefes alın ve rotasyonu tamamlarken düzenli bir şekilde nefes verin.

Sık yapılan hatalar

• ✗Omuzları yukarı çekmek: boyunda gereksiz gerginliğe neden olur.
• ✗Çok hızlı hareket etmek: mobilite çalışmasının verimliliğini düşürür.
• ✗Sırtı kamburlaştırmak: odak noktasını omuz eklemlerinden uzaklaştırır.
• ✗Nefesi tutmak: kasların hareket içinde tam olarak gevşemesini engeller.

Çalışan kaslar

Birincil: deltoid kasları. İkincil: trapez kasları, göğüs kasları.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 18Isınma ve Soğuma
• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler

İlgili Antrenmanlar hareketleri

• 45 derece hiperekstansiyon makinesi
• 90-90 rotasyon
• Lonero ab roll egzersizi
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• ab wheel rollout (diz üstü)
• Ab Wheel egzersizi
• Ayakta adduktor esnetme