Mobilité Articulaire Des éPaules
La mobilité articulaire des épaules est un exercice au poids du corps ciblant les deltoïdes et améliorant l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule. Il implique des mouvements circulaires contrôlés des bras pour accroître la souplesse, réduire les raideurs et échauffer les muscles des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules.
- Faites pivoter lentement vos bras en décrivant de petits cercles, en augmentant progressivement la taille de ces derniers.
- Après le nombre de répétitions souhaité, inversez le sens de rotation.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité dans chaque sens.
Points clés
- Tenez-vous droit avec la poitrine ouverte
- Gardez les bras tendus sans verrouiller les coudes
- Commencez par de petits cercles contrôlés
- Imaginez que vous dessinez des cercles sur un mur
- Gardez les épaules basses, loin des oreilles
Respiration: Inspirez au début du cercle et expirez régulièrement en complétant la rotation.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules : provoque une tension inutile dans la nuque.
- Aller trop vite : réduit l'efficacité du travail de mobilité.
- Cambrer le dos : déplace l'effort loin des articulations de l'épaule.
- Bloquer sa respiration : empêche les muscles de se détendre complètement durant le mouvement.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 secondes par direction, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 45 secondes par direction, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries × 60 secondes par direction, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive à l'épaule, arrêtez immédiatement et réduisez l'amplitude du mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessure à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir une sensation de brûlure ?
Une légère fatigue est normale, mais une douleur vive ou une sensation de brûlure dans l'articulation est un signal pour arrêter et se reposer.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le faire quotidiennement dans le cadre de votre échauffement ou de votre routine de mobilité.
Puis-je le faire si j'ai les épaules raides ?
Oui, c'est excellent pour la mobilité, mais gardez des cercles très petits jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise.