Lonero Schoudermobiliteit
Schoudermobiliteit is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltaspieren en de bewegingsvrijheid van het schoudergewricht verbetert. Het omvat gecontroleerde cirkelvormige armbewegingen om de flexibiliteit te vergroten, stijfheid te verminderen en de schouderspieren op te warmen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen zijwaarts uitgestrekt op schouderhoogte.
- Draai je armen langzaam in kleine cirkelvormige bewegingen en vergroot de cirkels geleidelijk.
- Draai na het gewenste aantal herhalingen de draairichting van de cirkels om.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen in elke richting.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met je borst vooruit
- Houd je armen gestrekt maar niet op slot
- Begin met kleine, gecontroleerde cirkels
- Stel je voor dat je cirkels op een muur tekent
- Houd je schouders laag en weg van je oren
Ademhaling: Adem in terwijl je aan de cirkel begint en adem gestaag uit terwijl je de rotatie voltooit.
Veelgemaakte fouten
- Schouders optrekken: dit veroorzaakt onnodige spanning in de nek.
- Te snel bewegen: dit vermindert de effectiviteit van de mobiliteitstraining.
- De rug hol trekken: dit haalt de focus weg van de schoudergewrichten.
- Je adem inhouden: dit voorkomt dat spieren volledig ontspannen tijdens de beweging.
Getrainde spieren
Primair: deltaspieren. Secundair: monnikskapspier, borstspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds per direction, rest 30 s
Afvallen
3 sets × 45 seconds per direction, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 60 seconds per direction, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je schouder, stop dan onmiddellijk en verminder de intensiteit van de beweging.
- Heb je een geschiedenis van schouderblessures, raadpleeg dan een professional voordat je met nieuwe mobiliteitsoefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik een brandend gevoel voelen?
Lichte vermoeidheid is normaal, maar scherpe pijn of een brandend gevoel in het gewricht is een teken om te stoppen en rust te nemen.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks uitvoeren als onderdeel van je warming-up of mobiliteitsroutine.
Kan ik dit doen als ik last heb van stijve schouders?
Ja, het is uitstekend voor mobiliteit, maar houd je cirkels erg klein totdat je je comfortabeler voelt.