Anantasana (Slapende Vishnu-houding)
Anantasana is een liggende yogahouding die zich richt op de hamstrings en de binnenkant van de dijen, waarbij de kernspieren worden aangespannen voor zijwaartse balans. De oefening vereist dat je op je zij ligt en één been omhoog uitstrekt, wat de flexibiliteit en stabiliteit bevordert.
Uitvoering
- Ga op je rechterzij liggen met je lichaam in een rechte lijn en ondersteun je hoofd met je rechterhand.
- Buig je rechterelleboog om je hoofd te ondersteunen en plaats je rechtervoet plat op de mat voor stabiliteit.
- Breng je linkerbeen gestrekt omhoog richting het plafond en pak indien mogelijk je linker grote teen vast met je linkerhand.
- Houd de positie 20-30 seconden vast en voel de rek aan de binnenkant van je dijbeen en je hamstrings.
- Laat je been langzaam zakken, rol naar de andere kant en herhaal de oefening.
Aandachtspunten
- Stapel je heupen verticaal op elkaar
- Houd je onderste been actief
- Duw door je bovenste hiel
- Houd je nek neutraal
- Span je core aan voor balans
Ademhaling: Adem langzaam en diep. Adem uit terwijl je de stretch voorzichtig verdiept om je spieren te helpen ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- Naar achteren rollen: dit haalt de rek van de hamstrings af
- Je adem inhouden: dit voorkomt dat je spieren volledig ontspannen in de stretch
- Het bovenste been buigen: dit vermindert de intensiteit van de hamstringstretch
- Je nek verkrampen: dit kan voor spanning zorgen; kijk vooruit of iets naar beneden
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, schuine buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30-60 s per kant, rust 30 s
Afvallen
2 sets × 30-45 s per kant, rust 30 s
Spieropbouw
2 sets × 30-45 s per kant, focus op controle
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je heup of onderrug.
- Raadpleeg een professional bij recente heup- of knieblessures voordat je deze houding probeert.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik mijn teen niet kan bereiken?
Je kunt ook je kuit of enkel vasthouden. Het effect komt door de beenpositie, niet door waar je het been vastpakt.
Waarom voel ik me wankel?
Het is een balansoefening. Span je core aan en druk je onderste voet in de vloer voor extra stabiliteit.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks doen als onderdeel van een mobiliteitsroutine om je flexibiliteit geleidelijk te verbeteren.