ÉLéVation LatéRale De Jambe Au Sol
L'élévation latérale de jambe au sol est un exercice de Pilates fondamental au poids du corps ciblant les abducteurs de la hanche. Réalisé en position latérale, il consiste à lever la jambe supérieure tout en maintenant la stabilité du bassin et des hanches, renforçant ainsi la force latérale de la hanche et l'alignement du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, le corps bien aligné et les jambes l'une sur l'autre.
- Placez votre main inférieure au sol pour assurer votre stabilité et posez votre tête sur votre bras.
- Gardez vos hanches bien alignées et contractez vos abdominaux.
- Levez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter votre hanche.
- Redescendez-la avec contrôle jusqu'à la position de départ.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Empilez vos hanches verticalement
- Gardez votre sangle abdominale gainée
- Poussez à travers le talon
- Effectuez le mouvement avec contrôle et lenteur
- Gardez votre buste immobile
Respiration: Expirez en levant la jambe, inspirez en la redescendant avec contrôle.
Erreurs courantes
- Basculer les hanches vers l'arrière, ce qui déplace l'effort loin des muscles ciblés de la hanche.
- Lever la jambe trop haut, ce qui provoque une cambrure du bas du dos et peut entraîner des tensions.
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche de bien sentir l'engagement musculaire.
- Contracter les cervicales, ce qui peut mener à une fatigue inutile du haut du corps.
Muscles sollicités
Principal: abducteurs de la hanche. Secondaire: fessiers, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la hanche ou le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de blessure à la hanche, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je sentir cet exercice dans le bas du dos ?
Non. Si vous le ressentez dans le dos, vos hanches basculent probablement vers l'arrière. Concentrez-vous sur le gainage et l'alignement vertical de vos hanches.
À quelle hauteur dois-je lever ma jambe ?
Levez-la seulement à la hauteur où vos hanches restent parfaitement alignées. La qualité du mouvement est plus importante que la hauteur.
Puis-je faire cet exercice sur mon lit ?
Il est préférable de le réaliser sur une surface ferme comme un tapis de yoga ou une moquette pour garantir que votre colonne et vos hanches restent bien alignées.