Alternate Leg Curl
De alternate leg curl is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, uitgevoerd in buikligging. Het houdt in dat je één been tegelijk naar je billen brengt, waarbij de hamstrings en bilspieren worden geactiveerd en eenzijdige beenkracht wordt bevorderd.
Uitvoering
- Ga op je buik op een mat liggen met je benen recht achter je uitgestrekt.
- Houd je heupen tegen de grond gedrukt en breng één been omhoog door je knie richting je billen te buigen.
- Houd even vast op het hoogste punt van de beweging en span je hamstring aan.
- Laat je been langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit met het andere been en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je heupen stevig tegen de mat gedrukt
- Beweeg gecontroleerd, gebruik geen momentum
- Span je hamstrings aan op het hoogste punt
- Houd je bovenbenen gedurende de hele oefening op de grond
- Laat je been langzaam weer zakken
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been omhoog brengt, adem in terwijl je het weer naar de vloer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen van de vloer tillen, waardoor de focus op de hamstrings afneemt
- Momentum gebruiken om het been te zwaaien, wat de oefening minder effectief maakt
- De onderrug hol trekken, wat tot onnodige belasting kan leiden
- Te snel bewegen, waardoor de spieren niet volledig worden aangespannen
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 herhalingen per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug, stop dan direct en zorg dat je heupen plat op de grond blijven liggen.
- Ervaar je ongemak in je knieën, verklein dan de bewegingsuitslag of kies voor een minder belastende oefening.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je moet de spanning voelen in de achterkant van je bovenbeen (de hamstring) en een lichte contractie in je bilspieren.
Kan ik dit doen als ik kniepijn heb?
Bij scherpe pijn in je knie moet je direct stoppen. Kies in dat geval voor een minder belastende oefening, zoals de glute bridge.
Vervangt dit de leg curl-machines in de sportschool?
Het is een uitstekend en toegankelijk alternatief voor thuistrainingen, al bieden machines meer weerstand naarmate je sterker wordt.