Alternate Leg Curl
Alternate leg curl, yüzüstü uzanarak yapılan ve arka bacak kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tek bacağın kalçaya doğru çekilmesiyle arka bacak ve kalça kaslarını çalıştırır, aynı zamanda tek taraflı bacak kuvvetini artırır.
Nasıl yapılır
- Matın üzerine yüzüstü uzanın ve bacaklarınızı arkanızda düz bir şekilde uzatın.
- Kalçalarınızı yere bastırarak, dizinizi büküp tek bacağınızı kalçanıza doğru yukarı çekin.
- Hareketin tepe noktasında duraklayın ve arka bacak kaslarınızı (hamstring) sıkın.
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı boyunca bacak değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Kalçalarınızı matın üzerine sıkıca bastırın
- İvmeyle değil, kontrollü bir şekilde hareket edin
- Yukarı noktada hamstring kaslarınızı sıkıştırın
- Uyluklarınızı hareket boyunca yerde tutun
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin
Nefes: Bacağınızı yukarı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı yerden kaldırmak; bu durum hamstring üzerindeki odaklanmayı azaltır
- İvme kullanarak bacağı savurmak; bu egzersizin etkisini düşürür
- Belin kavis alması; bu durum gereksiz zorlanmalara yol açabilir
- Çok hızlı hareket etmek; bu durum kasın tam olarak devreye girmesini engeller
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak (hamstring). İkincil: kalça (glute), kalf (baldır).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar her iki taraf için, 60 s dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar her iki taraf için, 45 s dinlenme
Kas yap
3-4 set x 10-12 tekrar her iki taraf için, 60 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve kalçalarınızın yere tam basılı olduğundan emin olun.
- Dizlerinizde rahatsızlık hissederseniz hareket aralığını daraltın veya daha hafif bir egzersize geçin.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Gerilimi uyluğun arka kısmında (hamstring) ve kalçalarınızda hafif bir sıkışma hissetmelisiniz.
Diz ağrım varsa bunu yapabilir miyim?
Dizinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun. Bunun yerine glute bridge gibi daha hafif bir egzersiz tercih edin.
Spor salonundaki leg curl makinelerinin yerini tutar mı?
Evde yapılan antrenmanlar için başlangıç seviyesinde harika bir alternatiftir, ancak güçlendikçe makineler daha fazla direnç sunar.