Alternate Leg Curl
Alternate leg curl er en kropsvægtsøvelse, der træner baglårene, mens man ligger på maven. Øvelsen går ud på at bøje ét ben ad gangen mod ballerne, hvilket aktiverer baglår og baller og forbedrer den unilaterale benstyrke.
Sådan gør du
- Læg dig på maven på en måtte med benene strakt ud bag dig.
- Hold hofterne presset mod gulvet, mens du bøjer det ene ben og fører hælen mod ballerne.
- Hold en kort pause i toppen af bevægelsen og spænd i baglåret.
- Sænk langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
- Gentag med det andet ben, og skift mellem benene for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold hofterne presset godt ned i måtten
- Bevæg dig med kontrol, ikke med fart
- Spænd i baglåret i toppen af bevægelsen
- Hold lårene i gulvet under hele øvelsen
- Sænk benet langsomt ned igen
Vejrtrækning: Pust ud, mens du bøjer benet opad, og træk vejret ind, mens du sænker det tilbage til gulvet.
Almindelige fejl
- At løfte hofterne fra gulvet, hvilket mindsker fokus på baglårene
- At bruge fart til at svinge benet, hvilket gør øvelsen mindre effektiv
- At svaje i lænden, hvilket kan føre til unødig belastning
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket forhindrer musklen i at blive fuldt aktiveret
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 12-15 gentagelser pr. side, 60 sek. pause
Tab dig
3 sæt x 15-20 gentagelser pr. side, 45 sek. pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker en skarp smerte i lænden, så sænk tempoet og sørg for, at dine hofter forbliver i underlaget.
- Hvis du oplever ubehag i knæene, så reducer bevægeudslaget eller vælg en mere skånsom øvelse.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke spændingen på bagsiden af låret (baglåret) og et let knib i ballerne.
Kan jeg lave øvelsen, hvis jeg har ondt i knæene?
Hvis du mærker en skarp smerte i knæet, skal du stoppe med det samme. Vælg en mere skånsom øvelse som f.eks. glute bridge.
Erstatte denne øvelse leg curl-maskiner i fitnesscenteret?
Det er et fantastisk begyndervenligt alternativ til hjemmetræning, selvom maskiner giver mere modstand, efterhånden som du bliver stærkere.