Alternerande Bencurl

Gör så här

1. Ligg på mage på en matta med benen rakt utsträckta bakom dig.
2. Håll höfterna pressade mot golvet och curla ett ben uppåt genom att böja knät mot sätet.
3. Pausa i toppläget och knip åt med baksida lår.
4. Sänk långsamt ner benet till startpositionen.
5. Upprepa med det motsatta benet och alternera tills du nått önskat antal repetitioner.

Tekniktips

• ✓Håll höfterna stadigt pressade mot mattan
• ✓Utför rörelsen kontrollerat, inte med fart
• ✓Knip åt med hamstrings i toppläget
• ✓Håll låren mot golvet under hela rörelsen
• ✓Sänk benet långsamt tillbaka ner

Andning: Andas ut när du curlar benet uppåt, andas in när du sänker det tillbaka mot golvet.

Vanliga misstag

• ✗Att lyfta höfterna från golvet, vilket minskar fokus på hamstrings
• ✗Att använda fart för att svinga benet, vilket gör övningen mindre effektiv
• ✗Att svanka med ländryggen, vilket kan leda till onödig belastning
• ✗Att utföra rörelsen för snabbt, vilket hindrar muskeln från att aktiveras fullt ut

Muskler som aktiveras

Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskulatur, vader.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Träning-rörelser

• 45-graders rygglyft i ställning
• 90-90 rotation
• Ab roll-ut
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• Ab wheel rollout (knästående)
• Ab wheel-rullning
• adduktortöjning framåt