Abwechselnder Beinbeuger
Der abwechselnde Beinbeuger ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Liegen ausgeführt wird und gezielt die Beinrückseite trainiert. Durch das abwechselnde Anziehen der Beine in Richtung Gesäß werden die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur aktiviert und die einseitige Beinkraft gefördert.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecke deine Beine gerade nach hinten aus.
- Halte deine Hüften fest am Boden und beuge ein Bein, indem du den Unterschenkel in Richtung Gesäß führst.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz und spanne dabei deine Beinrückseite bewusst an.
- Senke dein Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deine Hüften fest in die Matte
- Bewege dich kontrolliert, nicht mit Schwung
- Spanne am höchsten Punkt deine Beinrückseite bewusst an
- Halte deine Oberschenkel während der gesamten Bewegung am Boden
- Senke dein Bein langsam wieder ab
Atmung: Atme aus, während du dein Bein nach oben ziehst, und atme ein, während du es wieder zum Boden senkst.
Häufige Fehler
- Das Abheben der Hüfte vom Boden, wodurch der Fokus auf die Beinrückseite verloren geht
- Schwungholen mit dem Bein, was die Übung weniger effektiv macht
- Ein Hohlkreuz bilden, was zu unnötiger Belastung führen kann
- Zu schnelles Ausführen, wodurch die Muskelaktivierung verringert wird
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, reduziere die Intensität und achte darauf, dass deine Hüften flach auf dem Boden bleiben.
- Bei Beschwerden im Knie solltest du den Bewegungsumfang verringern oder eine sanftere Übungsvariante wählen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Spannung in der Rückseite deines Oberschenkels (Beinbeuger) und ein leichtes Anspannen im Gesäß spüren.
Kann ich die Übung bei Knieschmerzen machen?
Wenn du stechende Knieschmerzen spürst, brich die Übung sofort ab. Wähle stattdessen eine sanftere Alternative wie die Glute Bridge.
Ersetzt dies die Beinbeuger-Maschine im Fitnessstudio?
Es ist eine großartige, anfängerfreundliche Alternative für das Home-Workout, wobei Maschinen bei steigendem Kraftniveau mehr Widerstand bieten.