Pistol Squat
Pistol squat är en avancerad enbensövning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår. Den djupa enbensknäböjen kräver exceptionell styrka, balans och rörlighet och anses vara en av de mest krävande benövningarna med egen kroppsvikt.
Gör så här
- Stå på ett ben och sträck ut det andra benet rakt framför dig.
- Aktivera bålen och sänk långsamt höfterna genom att böja knät på det stående benet.
- Gå ner så djupt som möjligt samtidigt som du håller det utsträckta benet ovanför golvet och hälen i marken.
- Tryck ifrån med hälen för att återgå till stående startposition.
- Genomför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Drive your standing knee outward in line with your toes.
- Keep your entire standing foot flat on the floor.
- Reach your arms forward to help counterbalance your weight.
Andning: Inhale deeply as you lower down, brace your core at the bottom, and exhale firmly as you push back up to standing.
Vanliga misstag
- Lifting the heel of the standing foot off the floor, which shifts too much pressure to the knee joint and reduces balance.
- Dropping too fast into the bottom position, which makes it nearly impossible to reverse the momentum and stand back up.
- Letting the standing knee collapse inward, which places unnecessary stress on the joint and tendons.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, mage, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 60–90 s
Gå ner i vikt
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 2 min
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, stop immediately and choose a gentler squat variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I do pistol squats if I have tight ankles?
Ankle mobility is one of the biggest limiting factors for this movement. Elevating your heel slightly on a small plate can help until your flexibility improves.
What should I do if I fall backward at the bottom?
This usually happens due to a lack of counterbalance or tight hips. Try holding a light counterweight like a small dumbbell in front of you.
How often should I practice pistol squats?
Because they require a high degree of strength and balance, 1 to 2 times per week is plenty for most people to build proficiency.