Sumo Squat
Sumo squat är en knäböj med bred fotställning som utförs med kroppsvikt och fokuserar på framsida lår och adduktorer. Den bredare ställningen och utåtroterade fötterna flyttar fokus till insida lår och säte jämfört med en vanlig knäböj.
Gör så här
- Stå med fötterna bredare än axelbredd och tårna pekande tydligt utåt.
- Placera händerna på höfterna eller knäpp dem framför bröstet.
- Gå ner i en knäböj genom att böja båda knäna, se till att de följer tårnas riktning.
- Sjunk ner tills låren är parallella med golvet.
- Pressa genom hälarna för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Step your feet wide and point your toes outward at a comfortable angle.
- Keep your chest upright and your core gently braced.
- Push your knees out so they track directly over your toes as you lower.
- Drive through your full foot to return to standing.
Andning: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which turns the movement into a poor morning exercise rather than a squat.
- Not going wide enough with the stance, which defeats the purpose of targeting the adductors.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off and reduce your depth.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How wide should my stance be?
Your feet should be comfortably wider than shoulder-width with toes pointed outward. Adjust slightly until you feel your inner thighs engage without straining your hips.
Why do I feel this in my inner thighs?
The wider stance and externally rotated foot position naturally place more emphasis on the adductor muscles of the inner thigh compared to a regular squat.
Can I do this exercise every day?
It is generally best to give your lower body 24 to 48 hours of recovery between strength sessions to allow your muscles to adapt and rebuild.