Band Squat
Band squat innebär att du placerar ett gummiband runt knäna för att öka aktiveringen av sätet och motverka att knäna faller inåt under en vanlig knäböj. Det är en effektiv övning för att stärka rätt teknik i knäböj och bygga styrka i underkroppen.
Gör så här
- Placera ett gummiband precis ovanför knäna och stå med fötterna axelbrett isär.
- Pressa knäna utåt mot bandet för att aktivera sätet.
- Gå ner i en knäböj genom att skjuta höften bakåt och böja knäna.
- Håll bröstet upprätt och se till att knäna pekar utåt mot bandets motstånd.
- Pressa genom hälarna för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Place the band just above your knees before starting.
- Push your knees outward against the band continuously.
- Keep your chest tall and core engaged throughout.
- Drive through your heels to return to standing.
Andning: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting knees cave inward causes the band to lose tension and reduces glute engagement.
- Lifting heels off the floor shifts weight incorrectly onto the toes and strains the knees.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the legs.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the band squat working?
You should feel it working your thighs and outer glutes as you fight the pull of the band.
How thick should my resistance band be?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees caving in.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but listen to your body and take rest days if your muscles feel sore.