Pistol Squat
De pistol squat is een geavanceerde unilaterale oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Deze squat op één been vereist uitzonderlijke kracht, balans en mobiliteit en wordt beschouwd als een van de meest uitdagende beenoefeningen met lichaamsgewicht.
Uitvoering
- Sta op één been en strek het andere been recht voor je uit.
- Span je core aan en laat je heupen langzaam zakken door je standbeen te buigen.
- Zak zo diep mogelijk terwijl je je gestrekte been van de grond houdt en je hiel plat op de vloer blijft.
- Duw jezelf vanuit je hiel weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel van been.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Drive your standing knee outward in line with your toes.
- Keep your entire standing foot flat on the floor.
- Reach your arms forward to help counterbalance your weight.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower down, brace your core at the bottom, and exhale firmly as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Lifting the heel of the standing foot off the floor, which shifts too much pressure to the knee joint and reduces balance.
- Dropping too fast into the bottom position, which makes it nearly impossible to reverse the momentum and stand back up.
- Letting the standing knee collapse inward, which places unnecessary stress on the joint and tendons.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, buikspieren, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 2 min
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, stop immediately and choose a gentler squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do pistol squats if I have tight ankles?
Ankle mobility is one of the biggest limiting factors for this movement. Elevating your heel slightly on a small plate can help until your flexibility improves.
What should I do if I fall backward at the bottom?
This usually happens due to a lack of counterbalance or tight hips. Try holding a light counterweight like a small dumbbell in front of you.
How often should I practice pistol squats?
Because they require a high degree of strength and balance, 1 to 2 times per week is plenty for most people to build proficiency.