Wall Standing Squat
De wall standing squat is een oefening met lichaamsgewicht voor het onderlichaam waarbij de rug langs de muur glijdt tijdens de squat-beweging. Deze variatie bevordert een juiste squat-techniek en vermindert de belasting op de wervelkolom, terwijl de quadriceps, bilspieren en hamstrings effectief worden getraind.
Uitvoering
- Ga met je rug tegen de muur staan met je voeten op schouderbreedte, een stap verwijderd van de muur.
- Houd je armen langs je lichaam of strek ze voor je uit voor balans.
- Buig langzaam je knieën en laat je rug langs de muur naar beneden glijden in een squat-houding.
- Zak door totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn en duw jezelf vervolgens via je hielen weer omhoog.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je rug plat tegen de muur
- Duw jezelf vanuit je hielen omhoog
- Houd je knieën in lijn met je tenen
- Zak tot je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn
- Houd een constant en gecontroleerd tempo aan
Ademhaling: Adem in terwijl je langzaam zakt en adem uit terwijl je terugduwt naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
- Voeten te dicht bij de muur, wat zorgt voor extra belasting op de knieën
- Holle rug trekken, wat de core-activatie vermindert
- Hielen van de vloer tillen, wat het gewicht onjuist verplaatst
- Te snel bewegen, wat de spieractivatie minimaliseert
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop de beweging en raadpleeg een professional als je scherpe of aanhoudende kniepijn voelt.
- Forceer je hielen niet van de vloer als je beperkte enkelmobiliteit hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet mijn rug tegen de muur blijven?
Ja, houd licht contact met de muur gedurende de hele beweging voor een goede houding en stabiliteit.
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je zou het voornamelijk moeten voelen in je quadriceps (voorkant bovenbenen) en bilspieren.
Wat als mijn knieën pijn doen?
Zorg dat je voeten ver genoeg van de muur staan zodat je knieën niet voorbij je tenen komen. Stop direct als de pijn aanhoudt.