Jump Squats
Jump squats zijn een plyometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren, hamstrings en onderbenen. Ze combineren een squat met een explosieve sprong om kracht in het onderlichaam, cardiovasculaire conditie en snelle spiervezelactivatie te ontwikkelen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Zak door je knieën in een squat terwijl je je heupen naar achteren duwt en je borst rechtop houdt.
- Zet explosief af vanuit je hielen en spring zo hoog mogelijk van de grond, terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt.
- Land zachtjes met licht gebogen knieën om de impact op te vangen.
- Zak direct weer door naar de volgende squat en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright as you lower into the squat
- Drive powerfully through your heels to explode upward
- Land softly with bent knees to absorb the impact
- Immediately transition into the next repetition
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff legs increases joint stress and can cause knee or lower back discomfort
- Caving knees inward places unnecessary pressure on the knee joints
- Looking down rounds the upper back and makes it harder to keep your chest lifted
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option like regular air squats.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are jump squats safe for beginners?
They involve high impact, so beginners should master standard air squats first before adding explosive jumps.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly on the balls of your feet and immediately rolling back to your heels with bent knees.
How often should I include jump squats in my routine?
One to two times per week is plenty, as plyometrics place significant demand on your joints and nervous system.