Sumo Squat
De sumo squat is een squat met een wijde stand waarbij het lichaamsgewicht wordt gebruikt en de focus ligt op de quadriceps en adductoren. Door de wijdere stand en de naar buiten gedraaide voeten wordt de nadruk meer verlegd naar de binnenkant van de bovenbenen en de billen in vergelijking met een standaard squat.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten wijder dan schouderbreedte en je tenen duidelijk naar buiten gedraaid.
- Plaats je handen op je heupen of vouw ze voor je borst in elkaar.
- Zak door je knieën in een squat, waarbij je zorgt dat je knieën in de richting van je tenen wijzen.
- Zak door totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Step your feet wide and point your toes outward at a comfortable angle.
- Keep your chest upright and your core gently braced.
- Push your knees out so they track directly over your toes as you lower.
- Drive through your full foot to return to standing.
Ademhaling: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which turns the movement into a poor morning exercise rather than a squat.
- Not going wide enough with the stance, which defeats the purpose of targeting the adductors.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off and reduce your depth.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How wide should my stance be?
Your feet should be comfortably wider than shoulder-width with toes pointed outward. Adjust slightly until you feel your inner thighs engage without straining your hips.
Why do I feel this in my inner thighs?
The wider stance and externally rotated foot position naturally place more emphasis on the adductor muscles of the inner thigh compared to a regular squat.
Can I do this exercise every day?
It is generally best to give your lower body 24 to 48 hours of recovery between strength sessions to allow your muscles to adapt and rebuild.