Lonero Band Squat
De band squat voegt een weerstandsband rond de knieën toe om de activatie van de bilspieren te vergroten en het naar binnen vallen van de knieën tijdens een standaard squatbeweging te corrigeren. Het is effectief voor het aanleren van de juiste squat-techniek en het opbouwen van kracht in het onderlichaam.
Uitvoering
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Duw je knieën naar buiten tegen de band om je bilspieren te activeren.
- Zak door in een squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
- Houd je borst rechtop en zorg dat je knieën naar buiten blijven wijzen tegen de weerstand van de band in.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place the band just above your knees before starting.
- Push your knees outward against the band continuously.
- Keep your chest tall and core engaged throughout.
- Drive through your heels to return to standing.
Ademhaling: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting knees cave inward causes the band to lose tension and reduces glute engagement.
- Lifting heels off the floor shifts weight incorrectly onto the toes and strains the knees.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the legs.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the band squat working?
You should feel it working your thighs and outer glutes as you fight the pull of the band.
How thick should my resistance band be?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees caving in.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but listen to your body and take rest days if your muscles feel sore.