Band Squat
Der Band Squat nutzt ein Widerstandsband um die Knie, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen und ein Einknicken der Knie bei einer Standard-Kniebeuge zu korrigieren. Er ist effektiv, um eine korrekte Kniebeugen-Technik zu festigen und die Kraft der unteren Körperhälfte aufzubauen.
Ausführung
- Platziere ein Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie und stelle dich hüftbreit hin.
- Drücke deine Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen, um deine Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
- Gehe in die Kniebeuge, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deine Knie beugst.
- Halte deinen Brustkorb aufrecht und achte darauf, dass deine Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen zeigen.
- Drücke dich über die Fersen wieder in den Stand hoch.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Place the band just above your knees before starting.
- Push your knees outward against the band continuously.
- Keep your chest tall and core engaged throughout.
- Drive through your heels to return to standing.
Atmung: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Letting knees cave inward causes the band to lose tension and reduces glute engagement.
- Lifting heels off the floor shifts weight incorrectly onto the toes and strains the knees.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the legs.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the band squat working?
You should feel it working your thighs and outer glutes as you fight the pull of the band.
How thick should my resistance band be?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees caving in.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but listen to your body and take rest days if your muscles feel sore.