Jump Squats
Jump Squats sind eine plyometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Quadrizeps trainiert und sekundär Gesäß, Beinrückseite und Unterschenkel beansprucht. Sie kombinieren eine Kniebeuge mit einem explosiven Sprung, um die Kraft der unteren Körperhälfte, die Ausdauer und die Aktivierung der schnell zuckenden Muskelfasern zu fördern.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und richte die Fußspitzen leicht nach außen.
- Gehe in die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, während du den Oberkörper aufrecht hältst.
- Drücke dich explosiv über die Fersen vom Boden ab und springe so hoch wie möglich, während du die Arme über den Kopf streckst.
- Lande sanft mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern.
- Gehe unmittelbar wieder in die nächste Kniebeuge und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Brust aufrecht, während du in die Kniebeuge gehst
- Drücke dich kraftvoll über die Fersen ab, um nach oben zu explodieren
- Lande weich mit gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern
- Gehe sofort in die nächste Wiederholung über
Atmung: Atme ein, während du in die Kniebeuge gehst, und atme kraftvoll aus, wenn du dich nach oben in den Sprung abdrückst.
Häufige Fehler
- Das Landen mit steifen Beinen erhöht die Gelenkbelastung und kann zu Beschwerden in Knien oder im unteren Rücken führen
- Das Nachinennedrücken der Knie belastet die Kniegelenke unnötig
- Der Blick nach unten rundet den oberen Rücken ab und erschwert es, die Brust oben zu halten
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Unterschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–15 Wiederholungen, 60 Sekunden PauseBuild_muscle: 3 Sätze × 6–10 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Gelenkschmerzen in den Knien oder Knöcheln spürst, schalte einen Gang zurück oder wähle eine sanftere Alternative wie normale Kniebeugen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sind Jump Squats sicher für Anfänger?
Sie sind stark stoßbasiert, daher sollten Anfänger erst die standardmäßigen Kniebeugen meistern, bevor sie explosive Sprünge hinzufügen.
Wie kann ich meine Knie bei der Landung schützen?
Konzentriere dich darauf, weich auf dem Ballen deiner Füße zu landen und sofort mit gebeugten Knien auf die Fersen abzurollen.
Wie oft sollte ich Jump Squats in meinen Trainingsplan einbauen?
Ein- bis zweimal pro Woche ist völlig ausreichend, da Plyometrie Gelenke und Nervensystem stark beansprucht.