Sumo-kniebeuge
Die Sumo-Kniebeuge ist eine Kniebeuge mit breitem Stand, die gezielt den Quadrizeps und die Adduktoren trainiert. Durch den breiteren Stand und die nach außen rotierten Füße wird der Fokus stärker auf die Innenseiten der Oberschenkel und das Gesäß gelegt als bei einer herkömmlichen Kniebeuge.
Ausführung
- Stelle dich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin und zeige mit den Fußspitzen deutlich nach außen.
- Lege deine Hände in die Hüften oder falte sie vor deiner Brust.
- Gehe in eine Kniebeuge, indem du beide Knie beugst und darauf achtest, dass sie in Richtung deiner Fußspitzen zeigen.
- Senke dein Gesäß ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Step your feet wide and point your toes outward at a comfortable angle.
- Keep your chest upright and your core gently braced.
- Push your knees out so they track directly over your toes as you lower.
- Drive through your full foot to return to standing.
Atmung: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which turns the movement into a poor morning exercise rather than a squat.
- Not going wide enough with the stance, which defeats the purpose of targeting the adductors.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off and reduce your depth.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
How wide should my stance be?
Your feet should be comfortably wider than shoulder-width with toes pointed outward. Adjust slightly until you feel your inner thighs engage without straining your hips.
Why do I feel this in my inner thighs?
The wider stance and externally rotated foot position naturally place more emphasis on the adductor muscles of the inner thigh compared to a regular squat.
Can I do this exercise every day?
It is generally best to give your lower body 24 to 48 hours of recovery between strength sessions to allow your muscles to adapt and rebuild.