Pistol Squat
Der Pistol Squat ist eine anspruchsvolle einbeinige Eigengewichtsübung, die primär den Quadrizeps trainiert. Diese tiefe einbeinige Kniebeuge erfordert außerordentliche Kraft, Balance sowie Mobilität und gilt als eine der forderndsten Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Ausführung
- Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere Bein gerade vor dir aus.
- Spanne deine Körpermitte an und senke langsam deine Hüfte, indem du das Knie des Standbeins beugst.
- Gehe so tief wie möglich in die Hocke, während du das ausgestreckte Bein in der Luft hältst und die Ferse des Standbeins flach auf dem Boden lässt.
- Drücke dich über die Ferse wieder hoch in die Ausgangsposition.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann das Bein.
Form-Hinweise
- Halte die Brust oben und den Rumpf während der gesamten Abwärtsbewegung angespannt.
- Drücke dein standbeiniges Knie nach außen in Richtung deiner Zehen.
- Lass den gesamten Fuß des Standbeins flach auf dem Boden stehen.
- Strecke deine Arme nach vorne, um das Gewicht besser auszugleichen.
Atmung: Atme beim Absenken tief ein, spanne deinen Rumpf unten an und atme beim Hochdrücken in den Stand kräftig aus.
Häufige Fehler
- Das Anheben der Ferse des Standbeins vom Boden, wodurch zu viel Druck auf das Kniegelenk entsteht und das Gleichgewicht beeinträchtigt wird.
- Zu schnelles Absinken in die untere Position, wodurch es fast unmöglich wird, den Schwung umzukehren und wieder aufzustehen.
- Das Nach-Inne-Kollabieren des stehenden Knies, was unnötigen Stress auf Gelenk und Sehnen ausübt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Bauchmuskeln, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 5–8 Wiederholungen pro Bein, 60–90 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 5–8 Wiederholungen pro Bein, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen im Knie oder unteren Rücken spürst, brich sofort ab und wähle eine schonendere Kniebeugen-Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich Pistol Squats machen, wenn ich steife Fußgelenke habe?
Die Sprunggelenksmobilität ist einer der größten Limitierungsfaktoren bei dieser Übung. Das leichte Erhöhen der Ferse auf einer kleinen Hantelscheibe kann helfen, bis sich deine Beweglichkeit verbessert.
Was soll ich tun, wenn ich unten nach hinten umfalle?
Das passiert meistens aufgrund mangelnder Gewichtsverlagerung oder steifer Hüften. Versuche, ein leichtes Gegengewicht wie eine kleine Hantel vor dir zu halten.
Wie oft sollte ich Pistol Squats üben?
Da sie ein hohes Maß an Kraft und Gleichgewicht erfordern, sind 1 bis 2 Mal pro Woche für die meisten Menschen völlig ausreichend, um Routine aufzubauen.