PéDalage Au Sol Avec Appui Des Mains Lonero
Le pédalage au sol avec appui des mains est un exercice au poids du corps qui simule un mouvement de cyclisme tout en utilisant les mains pour la stabilité. Il cible les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche grâce au pédalage continu, constituant un exercice de renforcement du tronc et de cardio accessible.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et placez vos mains à plat derrière vous pour assurer votre stabilité.
- Décollez vos pieds du sol et commencez à pédaler avec vos jambes dans un mouvement circulaire.
- Alternez la flexion et l'extension de chaque genou dans un mouvement de pédalage fluide et contrôlé.
- Gardez vos abdominaux contractés et votre buste droit tout au long de l'exercice.
- Continuez à pédaler pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Posez fermement vos mains au sol
- Gardez la poitrine relevée
- Bougez avec contrôle, sans précipitation
- Pressez le bas de votre dos contre le sol
- Maintenez un rythme respiratoire régulier
Respiration: Expirez en tendant la jambe et inspirez en ramenant le genou vers votre poitrine.
Erreurs courantes
- Arrondir trop le dos, ce qui exerce une tension sur la colonne vertébrale
- Aller trop vite, ce qui réduit l'engagement musculaire
- Bloquer sa respiration, ce qui crée une tension inutile
- Laisser les jambes descendre trop bas, ce qui peut provoquer une tension au niveau des fléchisseurs de la hanche
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 45–60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 12–15 répétitions par jambe, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- En cas d'inconfort au niveau des poignets, assurez-vous de bien positionner vos mains ou essayez de vous appuyer sur vos avant-bras.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Vous devriez le sentir principalement dans vos abdominaux. Si vous le sentez dans le bas du dos, essayez de garder vos jambes plus hautes ou de réduire l'amplitude du mouvement.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
En tant que mouvement de base adapté aux débutants, vous pouvez le pratiquer en toute sécurité 3 à 4 fois par semaine dans le cadre de votre routine habituelle.
Ai-je besoin d'équipement ?
Non, il s'agit d'un exercice au poids du corps. Un tapis de yoga peut offrir un confort supplémentaire pour vos mains et vos hanches.