Flutter Kicks Assis Genoux PliéS
Le flutter kick assis genoux pliés est un exercice de renforcement du tronc qui consiste à effectuer des battements de jambes à partir d'une position genoux fléchis. La flexion des genoux réduit le bras de levier par rapport à la variante jambes tendues, ce qui rend l'exercice plus accessible tout en ciblant les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux inférieurs.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et penchez-vous légèrement en arrière en utilisant vos mains derrière vous pour vous soutenir.
- Décollez vos pieds et pliez vos genoux à 90 degrés.
- Commencez par alterner les battements en tendant une jambe tout en gardant l'autre pliée.
- Revenez à la position initiale et changez de jambe en effectuant un mouvement de battement.
- Continuez pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Lean back slightly to engage your core muscles
- Keep your lower back stable and supported
- Move in a controlled, steady rhythm
- Breathe steadily throughout the movement
Respiration: Exhale as you extend each leg, and inhale as you return to the center position.
Erreurs courantes
- Slumping your spine forward can reduce core activation and strain your back
- Rushing through the kicks limits muscle time under tension
- Holding your breath causes unnecessary fatigue and raises blood pressure
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: abdominaux, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your hip flexors at the top of your thighs and your lower abdominal muscles.
What if I feel it in my lower back?
Try leaning back slightly less or placing your hands further back for more support to protect your spine.
How often can I do this movement?
You can safely perform this core exercise 2 to 3 times per week with a day of rest in between.