Sauts En Squat Avec éChelle D'agilité (In-out)
Le saut en squat in-out sur échelle d'agilité est un exercice pliométrique qui cible les quadriceps et sollicite la coordination, la vitesse et la puissance du bas du corps. Il combine le travail de pied sur échelle avec des sauts explosifs en squat pour améliorer l'agilité et le conditionnement cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Placez une échelle d'agilité à plat sur le sol.
- Tenez-vous à une extrémité de l'échelle, les pieds joints.
- Sautez avec les deux pieds dans le premier carré, puis sautez vers l'extérieur de chaque côté.
- Enchaînez immédiatement avec un squat, en gardant la poitrine haute et les genoux alignés avec les pointes de pieds.
- Explosez vers le haut et déplacez-vous vers le carré suivant, en répétant le mouvement in-out et le squat sur toute la longueur de l'échelle.
- Continuez pendant le nombre de passages souhaité.
Points clés
- Keep your chest upright as you drop into the squat.
- Land softly on the balls of your feet to absorb impact.
- Keep your knees tracking directly over your toes.
- Move quickly and lightly through the agility ladder.
Respiration: Inhale as you jump and lower into the squat, and exhale sharply as you explode upward.
Erreurs courantes
- Land with stiff legs, which increases joint stress and reduces shock absorption.
- Letting the knees cave inward, which places unnecessary strain on the knee joints.
- Looking down at your feet the entire time, which pulls your chest forward and rounds your back.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, mollets, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 4 passes, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30 seconds work, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 8-10 passes, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact plyometrics.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Do I need an actual agility ladder to do this?
Not necessarily. You can use chalk, tape on the floor, or even imaginary lines to mark the squares.
Why do my knees hurt during jump training?
Knee discomfort often stems from landing with stiff legs or letting your knees collapse inward. Focus on soft landings and keeping your knees aligned with your toes.
How often should I include plyometric ladder drills in my routine?
Once or twice a week is plenty for beginners, as high-impact movements require adequate recovery time for your joints.