Lonero Agility Ladder Squat Jump In-out
De agility ladder squat jump in-out is een plyometrische oefening die zich richt op de quadriceps en uitdaging biedt voor coördinatie, snelheid en kracht in het onderlichaam. Het combineert voetenwerk op de ladder met explosieve squat jumps om de wendbaarheid en cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Uitvoering
- Leg een agility ladder plat op de grond.
- Ga aan het begin van de ladder staan met je voeten tegen elkaar.
- Spring met beide voeten in het eerste vak en spring daarna met je voeten naar buiten aan beide kanten.
- Zak direct door in een squat-positie, houd je borst vooruit en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Spring explosief omhoog en verplaats je naar het volgende vak, waarbij je het in-out squat-patroon herhaalt over de hele lengte van de ladder.
- Ga door voor het gewenste aantal rondes.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright as you drop into the squat.
- Land softly on the balls of your feet to absorb impact.
- Keep your knees tracking directly over your toes.
- Move quickly and lightly through the agility ladder.
Ademhaling: Inhale as you jump and lower into the squat, and exhale sharply as you explode upward.
Veelgemaakte fouten
- Land with stiff legs, which increases joint stress and reduces shock absorption.
- Letting the knees cave inward, which places unnecessary strain on the knee joints.
- Looking down at your feet the entire time, which pulls your chest forward and rounds your back.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, kuiten, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 4 passes, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 30 seconds work, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 8-10 passes, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact plyometrics.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Do I need an actual agility ladder to do this?
Not necessarily. You can use chalk, tape on the floor, or even imaginary lines to mark the squares.
Why do my knees hurt during jump training?
Knee discomfort often stems from landing with stiff legs or letting your knees collapse inward. Focus on soft landings and keeping your knees aligned with your toes.
How often should I include plyometric ladder drills in my routine?
Once or twice a week is plenty for beginners, as high-impact movements require adequate recovery time for your joints.