Salto De Sentadilla Dentro-fuera En Escalera De Agilidad
El salto de sentadilla dentro-fuera en escalera de agilidad es un ejercicio pliométrico que se enfoca en los cuádriceps y desafía la coordinación, la velocidad y la potencia del tren inferior. Combina el juego de pies en la escalera con saltos de sentadilla explosivos para mejorar la agilidad y el acondicionamiento cardiovascular.
Cómo se hace
- Coloca una escalera de agilidad extendida en el suelo.
- Ponte de pie en un extremo de la escalera con los pies juntos.
- Salta con ambos pies dentro del primer cuadro y luego salta hacia afuera a ambos lados.
- Baja inmediatamente a una posición de sentadilla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Impúlsate explosivamente hacia arriba y avanza al siguiente cuadro, repitiendo el patrón de sentadilla dentro-fuera a lo largo de toda la escalera.
- Continúa durante el número de pasadas deseado.
Claves de postura
- Keep your chest upright as you drop into the squat.
- Land softly on the balls of your feet to absorb impact.
- Keep your knees tracking directly over your toes.
- Move quickly and lightly through the agility ladder.
Respiración: Inhale as you jump and lower into the squat, and exhale sharply as you explode upward.
Errores comunes
- Land with stiff legs, which increases joint stress and reduces shock absorption.
- Letting the knees cave inward, which places unnecessary strain on the knee joints.
- Looking down at your feet the entire time, which pulls your chest forward and rounds your back.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, pantorrillas, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 4 passes, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 30 seconds work, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 8-10 passes, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact plyometrics.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Do I need an actual agility ladder to do this?
Not necessarily. You can use chalk, tape on the floor, or even imaginary lines to mark the squares.
Why do my knees hurt during jump training?
Knee discomfort often stems from landing with stiff legs or letting your knees collapse inward. Focus on soft landings and keeping your knees aligned with your toes.
How often should I include plyometric ladder drills in my routine?
Once or twice a week is plenty for beginners, as high-impact movements require adequate recovery time for your joints.