Advanced Frog Side-shift Version 2
L'advanced frog side-shift version 2 est un exercice dynamique de mobilité des hanches réalisé à partir de la position de la grenouille. Le déplacement latéral du bassin permet d'ouvrir progressivement l'intérieur des cuisses et la capsule articulaire de la hanche, améliorant ainsi la souplesse des adducteurs et l'amplitude articulaire profonde de la hanche.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de grenouille à quatre pattes, les genoux largement écartés et les pieds tournés vers l'extérieur.
- Déplacez votre bassin d'un côté, puis revenez au centre.
- Allez un peu plus loin de chaque côté à chaque répétition pour explorer une plus grande amplitude.
- Gardez votre sangle abdominale contractée et évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
Points clés
- Spread your knees wide and turn your feet outward.
- Engage your core to protect your lower back.
- Shift your hips gently to one side.
- Rock back to the center before switching sides.
- Gradually increase your range of motion with each repetition.
Respiration: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips outward into the stretch.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Rushing through the side-to-side shifts, preventing the adductors from fully relaxing into the stretch.
- Going too deep too fast, which can cause sharp pinching sensations in the hip joint.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 8–12 fluid shifts per side, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 8–10 slow shifts per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 5–8 controlled holds per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have acute knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- Stop immediately if you feel sharp pain in the joint capsule.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I feel pinching in my front hip?
Reduce your range of motion or do not shift as far to the side. If discomfort persists, stop and try a gentler hip opener.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement daily as part of your warm-up or recovery routine, provided you feel no pain.
Can I do this on a hard floor?
It is best practiced on a yoga mat or carpet to protect your knees from hard contact with the ground.