Advanced Frog Side-shift Version 2
De advanced frog side-shift version 2 is een dynamische heupmobiliteitsoefening die wordt uitgevoerd vanuit de kikkerhouding. Door de heupen zijwaarts te verplaatsen, worden de binnenkant van de dijen en het heupkapsel geleidelijk geopend, wat de flexibiliteit van de adductoren en de bewegingsvrijheid in de diepe heup verbetert.
Uitvoering
- Begin in een kikkerhouding op handen en knieën met je knieën wijd gespreid en je voeten naar buiten gedraaid.
- Verplaats je heupen naar één kant en beweeg daarna terug naar het midden.
- Beweeg bij elke herhaling verder naar beide kanten om een groter bewegingsbereik te verkennen.
- Houd je core aangespannen en voorkom dat je onderrug te hol trekt.
- Ga door voor het gewenste aantal zijwaartse verplaatsingen in elke richting.
Aandachtspunten
- Spread your knees wide and turn your feet outward.
- Engage your core to protect your lower back.
- Shift your hips gently to one side.
- Rock back to the center before switching sides.
- Gradually increase your range of motion with each repetition.
Ademhaling: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips outward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Rushing through the side-to-side shifts, preventing the adductors from fully relaxing into the stretch.
- Going too deep too fast, which can cause sharp pinching sensations in the hip joint.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 8–12 fluid shifts per side, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 8–10 slow shifts per side, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 5–8 controlled holds per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have acute knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- Stop immediately if you feel sharp pain in the joint capsule.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel pinching in my front hip?
Reduce your range of motion or do not shift as far to the side. If discomfort persists, stop and try a gentler hip opener.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement daily as part of your warm-up or recovery routine, provided you feel no pain.
Can I do this on a hard floor?
It is best practiced on a yoga mat or carpet to protect your knees from hard contact with the ground.