Advanced Frog Side -Shift Version 2
Den avancerede frog side-shift version 2 er en dynamisk øvelse for hoftemobilitet, der udføres fra en frøposition. Ved at forskyde hofterne til siden åbnes indersiden af lårene og hoftekapslen gradvist, hvilket forbedrer smidigheden i adduktorerne og øger bevægeudslaget i hoften.
Sådan gør du
- Start i en frøposition på alle fire med knæene spredt bredt og fødderne vendt udad.
- Skub hofterne til den ene side og vug derefter tilbage til midten.
- Bevæg dig længere ud til hver side for hver gentagelse for at udforske et større bevægeudslag.
- Hold din core aktiveret og undgå at svaje for meget i lænden.
- Fortsæt med det ønskede antal side-shifts i hver retning.
Teknik-tips
- Spread your knees wide and turn your feet outward.
- Engage your core to protect your lower back.
- Shift your hips gently to one side.
- Rock back to the center before switching sides.
- Gradually increase your range of motion with each repetition.
Vejrtrækning: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips outward into the stretch.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Rushing through the side-to-side shifts, preventing the adductors from fully relaxing into the stretch.
- Going too deep too fast, which can cause sharp pinching sensations in the hip joint.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 8–12 fluid shifts per side, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 8–10 slow shifts per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 5–8 controlled holds per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have acute knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- Stop immediately if you feel sharp pain in the joint capsule.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel pinching in my front hip?
Reduce your range of motion or do not shift as far to the side. If discomfort persists, stop and try a gentler hip opener.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement daily as part of your warm-up or recovery routine, provided you feel no pain.
Can I do this on a hard floor?
It is best practiced on a yoga mat or carpet to protect your knees from hard contact with the ground.