Lonero Frog Side-shift Avancé Version 1
Le Lonero frog side-shift avancé version 1 est une variante de mobilité de hanche du frog side-shift qui intègre une courte pause à l'amplitude maximale de chaque déplacement latéral. Cette position maintenue permet aux adducteurs et aux fléchisseurs de la hanche de se relâcher dans un étirement plus profond.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de grenouille à quatre pattes, les genoux écartés et les pieds pointés vers l'extérieur.
- Déplacez doucement vos hanches d'un côté, en descendant plus près du sol de ce côté.
- Maintenez brièvement la position latérale avant de revenir au centre.
- Déplacez-vous du côté opposé et maintenez la position.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your knees wide and feet pointed outward.
- Shift your hips slowly toward one side.
- Sink your pelvis closer to the floor during the hold.
- Breathe deeply to let your adductors relax into the stretch.
- Return smoothly to the center before switching sides.
Respiration: Inhale as you shift your hips to the side, and exhale slowly during the hold to encourage your muscles to relax.
Erreurs courantes
- Rushing through the movement prevents your hip muscles from fully relaxing into the end-range hold.
- Arching your lower back can place unwanted strain on your spine instead of targeting the inner thighs.
- Allowing your knees to slip inward reduces the opening effect on the hip adductors.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15 s, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15–20 s, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 6–10 slow shifts per side, holding each for 10 s, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch along your inner thighs and possibly around your groin and hips.
How often can I do this hip mobility movement?
You can perform this daily as part of your warm-up or dedicated mobility routine.
What if my knees hurt during the setup?
Place a folded mat or soft towel underneath your knees for extra cushioning, or ease up on how wide your knees are placed.