Advanced Frog Side -Shift Version 2
Advanced frog side-shift version 2, kurbağa pozisyonunda uygulanan dinamik bir kalça mobilite egzersizidir. Kalçaları yana kaydırmak, iç bacakları ve kalça kapsülünü kademeli olarak açarak adduktör esnekliğini ve derin kalça hareket açıklığını artırır.
Nasıl yapılır
- Dizleriniz açık ve ayaklarınız dışa dönük şekilde, dört ayak üzerinde kurbağa pozisyonuna geçin.
- Kalçalarınızı bir tarafa doğru kaydırın ve ardından merkeze geri dönün.
- Daha geniş bir hareket aralığı keşfetmek için her tekrarda yanlara doğru biraz daha fazla esneyin.
- Karın kaslarınızı sıkı tutun ve belinizin aşırı kavis almasını engelleyin.
- Her iki yönde istenen sayıda tekrar yapmaya devam edin.
Form ipuçları
- Spread your knees wide and turn your feet outward.
- Engage your core to protect your lower back.
- Shift your hips gently to one side.
- Rock back to the center before switching sides.
- Gradually increase your range of motion with each repetition.
Nefes: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips outward into the stretch.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Rushing through the side-to-side shifts, preventing the adductors from fully relaxing into the stretch.
- Going too deep too fast, which can cause sharp pinching sensations in the hip joint.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktörler. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 8–12 fluid shifts per side, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 8–10 slow shifts per side, rest 45 s
Kas yap
2–3 sets × 5–8 controlled holds per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have acute knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- Stop immediately if you feel sharp pain in the joint capsule.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel pinching in my front hip?
Reduce your range of motion or do not shift as far to the side. If discomfort persists, stop and try a gentler hip opener.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement daily as part of your warm-up or recovery routine, provided you feel no pain.
Can I do this on a hard floor?
It is best practiced on a yoga mat or carpet to protect your knees from hard contact with the ground.