Advanced Frog Side-shift Version 3
L'advanced frog side-shift version 3 intègre une transition fluide et continue d'un côté à l'autre en position de grenouille. L'arc de mouvement fluide et l'amplitude progressive sollicitent la mobilité des adducteurs et le contrôle de l'articulation de la hanche de manière plus dynamique que les variantes statiques.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de grenouille à quatre pattes, les genoux écartés et les pieds en rotation externe.
- Déplacez vos hanches dans un arc contrôlé vers la gauche, en restant près du sol.
- Passez de manière fluide de la gauche vers la droite dans un mouvement de balancement continu.
- Augmentez l'amplitude du mouvement au fil des répétitions.
- Effectuez le nombre de passages souhaité dans chaque direction.
Points clés
- Keep your knees wide and feet externally rotated
- Hover your hips close to the floor during the transition
- Move in a smooth, continuous arc from side to side
- Gradually increase your movement range over time
Respiration: Inhale as you prepare, and exhale smoothly as you shift your hips from side to side.
Erreurs courantes
- Rushing the transition can strain your inner thighs and reduce hip control
- Lifting your hips too high reduces the stretch on your adductors
- Holding your breath limits relaxation and hip mobility
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 40–60 seconds, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 5–8 slow passes per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my knees feel uncomfortable?
Place a soft mat under your knees or reduce how wide you open your stance.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, a deep stretch along the inner thighs and groin is normal during the side-to-side shift.