Advanced Frog Side-shift Versjon 2
Advanced frog side-shift versjon 2 er en dynamisk øvelse for hoftemobilitet som utføres fra froskeposisjon. Ved å forskyve hoftene fra side til side åpnes innsiden av lårene og hoftekapselen gradvis, noe som forbedrer fleksibiliteten i adduktorene og bevegelsesutslaget i hoftene.
Slik gjør du det
- Start i en froskeposisjon på alle fire med knærne bredt fra hverandre og føttene pekende utover.
- Forskyv hoftene til den ene siden og gyng deretter tilbake til midten.
- Beveg deg lenger ut til hver side for hver repetisjon for å utforske et større bevegelsesutslag.
- Hold kjernen aktivert og unngå at korsryggen svaiar for mye.
- Fortsett med ønsket antall sideforskyvninger i hver retning.
Teknikktips
- Spread your knees wide and turn your feet outward.
- Engage your core to protect your lower back.
- Shift your hips gently to one side.
- Rock back to the center before switching sides.
- Gradually increase your range of motion with each repetition.
Pust: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips outward into the stretch.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Rushing through the side-to-side shifts, preventing the adductors from fully relaxing into the stretch.
- Going too deep too fast, which can cause sharp pinching sensations in the hip joint.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 8–12 fluid shifts per side, rest 45 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 8–10 slow shifts per side, rest 45 s
Bygge muskler
2–3 sets × 5–8 controlled holds per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have acute knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- Stop immediately if you feel sharp pain in the joint capsule.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel pinching in my front hip?
Reduce your range of motion or do not shift as far to the side. If discomfort persists, stop and try a gentler hip opener.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement daily as part of your warm-up or recovery routine, provided you feel no pain.
Can I do this on a hard floor?
It is best practiced on a yoga mat or carpet to protect your knees from hard contact with the ground.