Advanced Frog Side-shift Version 2
Die Advanced Frog Side-Shift Version 2 ist eine dynamische Übung zur Hüftmobilität, die aus der Froschposition heraus ausgeführt wird. Das seitliche Verlagern des Beckens dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und die Hüftkapsel progressiv, was die Flexibilität der Adduktoren und den Bewegungsumfang der Hüfte verbessert.
Ausführung
- Beginne in der Froschposition im Vierfüßlerstand, wobei deine Knie weit gespreizt und die Füße nach außen gedreht sind.
- Verlagere dein Becken zu einer Seite und bewege es dann zurück zur Mitte.
- Bewege dich mit jeder Wiederholung weiter zur Seite, um einen größeren Bewegungsradius zu erschließen.
- Halte deine Körpermitte unter Spannung und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Führe die gewünschte Anzahl an Seitwärtsbewegungen in jede Richtung aus.
Form-Hinweise
- Öffne die Knie weit und drehe deine Füße nach außen.
- Spanne deinen Rumpf an, um deinen unteren Rücken zu schützen.
- Schiebe deine Hüfte behutsam zu einer Seite.
- Bewege dich zurück zur Mitte, bevor du die Seite wechselst.
- Vergrößere deinen Bewegungsradius mit jeder Wiederholung allmählich.
Atmung: Atme ein, wenn du deinen Körper zentrierst, und atme langsam aus, während du deine Hüfte nach außen in die Dehnung schiebst.
Häufige Fehler
- Ein übermäßiges Hohlkreuz, das die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
- Zu schnelles Hin- und Herwechseln, wodurch sich die Adduktoren nicht vollständig entspannen können.
- Zu tiefes und zu schnelles Absinken, was ein stechendes Zwicken im Hüftgelenk verursachen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 8–12 fließende Wechsel pro Seite, 45 Sek. Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 8–10 langsame Wechsel pro Seite, 45 Sek. Pause07e32402d8bbf7b9fa4ff54c6b553641
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei akuten Knie- oder Hüftbeschwerden solltest du die Übung sanfter ausführen oder eine schonendere Dehnvariante wählen.
- Breche sofort ab, wenn du stechende Schmerzen im Gelenkbereich spürst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was sollte ich tun, wenn ich ein Zwicken in der vorderen Hüfte spüre?
Verringere deinen Bewegungsradius oder gehe nicht so weit zur Seite. Wenn die Beschwerden anhalten, brich die Übung ab und wähle einen sanfteren Hüftöffner.
Wie oft kann ich diese Mobilitätsübung ausführen?
Du kannst diese Bewegung täglich als Teil deiner Aufwärm- oder Regenerationsroutine machen, sofern sie schmerzfrei ist.
Kann ich das auf einem harten Boden machen?
Am besten führst du sie auf einer Yoga- oder Fitnessmatte bzw. einem Teppich aus, um deine Knie vor hartem Bodenkontakt zu schützen.