SkivståNgsrodd
Skivstångsrodd är en basövning för ryggen som fokuserar på latissimus dorsi. Genom att utföra övningen i en framåtlutad position bygger du tjocklek i övre och mellersta ryggen samtidigt som du utvecklar greppstyrka och uthållighet i ländryggen.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett och håll en skivstång med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett.
- Fäll i höften och luta överkroppen framåt till cirka 45 grader, med ryggen rak.
- Låt skivstången hänga med utsträckta armar och dra den sedan uppåt mot nedre delen av bröstet.
- Pressa ihop skulderbladen i toppen av rörelsen.
- Sänk långsamt ner skivstången till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hinge at the hips before bending your knees
- Keep your back flat and chest proud throughout
- Drive your elbows up toward the ceiling
- Squeeze your shoulder blades together at the top
- Keep the bar close to your shins and thighs
Andning: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale steadily as you row the weight up toward your chest.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back, which places unnecessary strain on the spine instead of the back muscles.
- Using too much momentum by jerking the torso upright, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the bar toward your waist instead of your lower chest, which shifts the focus away from the upper back.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which can strain your neck muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: latissimus dorsi. Sekundära: rhomboideus, trapezius, biceps, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
- If you feel sharp joint pain during the lift, stop immediately and check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds under the load. Lighten the weight and focus on holding a solid hip hinge with a flat spine.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip targets the upper back and lats broadly. An underhand grip shifts a bit more focus to the biceps and lower lats, but start with overhand as it is the standard for beginners.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
For most beginners, performing this movement 1 to 2 times per week allows for plenty of recovery and strength progress.
Can I do this exercise if I do not have a barbell?
Yes, you can easily substitute dumbbells or resistance bands to perform a similar rowing pattern.