Enarms Hantelrodd
Enarms hantelrodd är en grundläggande ensidig ryggövning som fokuserar på latsen genom en stöttad dragrörelse. Bänken ger stabilitet för tyngre vikter och bättre rörelseomfång samtidigt som belastningen på ländryggen minimeras.
Gör så här
- Placera höger knä och höger hand på en träningsbänk för stöd och håll en hantel i vänster hand.
- Låt hanteln hänga rakt ner under axeln med armen helt utsträckt.
- Dra hanteln uppåt mot vänster höft genom att föra armbågen bakåt.
- Pausa i toppläget och knip åt med den breda ryggmuskeln.
- Sänk långsamt ner hanteln till startpositionen.
- Slutför det önskade antalet repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow up toward your hip, not out to the side.
- Squeeze your lat muscles at the top of the movement.
- Lower the weight slowly under control.
Andning: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down under control.
Vanliga misstag
- Rotating your torso to lift heavier weight, which reduces lat engagement and stresses the spine.
- Pulling with the bicep by bending the wrist too much instead of driving through the elbow.
- Rushing the negative portion, missing out on time under tension.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, biceps, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel lower back strain, ensure your core is braced and your torso remains parallel to the floor.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel it more in my arm than my back?
Focus on initiating the pull with your elbow rather than your hand. Think of your hand as just a hook holding the weight.
Can I do this without a bench?
Yes, you can rest your non-working hand on your thigh while in a staggered stance, though a bench offers the most stable support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to complete all repetitions with clean form without needing to swing your body.