FramåTlutad Hantelrodd
Framåtlutad hantelrodd är en bilateral ryggövning som tränar lats och rhomboideus genom en dragrörelse med båda armarna. Att använda hantlar möjliggör ett större rörelseomfång och hjälper till att korrigera styrkeobalanser mellan sidorna.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
- Fäll framåt i höften så att överkroppen är nästan parallell med golvet, och håll ryggen neutral.
- Låt hantlarna hänga med raka armar under bröstet.
- Dra båda hantlarna mot höfterna samtidigt genom att föra armbågarna bakåt.
- Pausa i det kontraherade läget och knip åt med ryggmusklerna.
- Sänk långsamt tillbaka hantlarna till startpositionen och upprepa.
Tekniktips
- Hinge your hips back until your torso is nearly parallel to the floor.
- Keep your spine neutral and your neck relaxed.
- Pull the dumbbells toward your hips, not your chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
Andning: Exhale as you pull the dumbbells up toward your hips, and inhale as you slowly lower them back to the starting position.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of your upper back muscles.
- Using momentum or swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the weights straight up toward the chest rather than back toward the hips, shifting the focus away from the targeted muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, biceps, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a chest-supported alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds during the hinge. Focus on keeping a neutral spine and lightening the weight until you can maintain the position.
Should I pull the weights to my chest or my hips?
Pulling toward your hips aligns better with your lat muscle fibers and keeps your shoulders in a safer, more natural path than pulling straight up to the chest.
How often can I include this row in my weekly routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.