Meadows Row
Meadows row är en unilateral landmine-övning som fokuserar på latsen genom en enarmad roddrörelse. Den vinklade dragriktningen möjliggör en större rörelsebana och stretch av latsen i bottenläget jämfört med traditionella roddövningar.
Gör så här
- Placera en skivstång i ett landmine-fäste eller i ett hörn av rummet.
- Ställ dig vinkelrätt mot stången och greppa änden av skivstången med ena handen med ett överhandsgrepp.
- Fäll i höften till en överkroppsvinkel på cirka 45 grader med en lätt böjning i knäna.
- Dra änden av stången uppåt mot din höft genom att driva armbågen bakåt.
- Pausa i toppläget och knip åt med latsen och övre ryggen.
- Sänk stången långsamt till startpositionen och upprepa innan du byter sida.
Tekniktips
- Stand perpendicular to the bar and hinge at your hips to a 45-degree angle.
- Grip the end of the barbell firmly with an overhand grip.
- Drive your elbow straight back toward the ceiling, pulling the bar toward your hip.
- Pause briefly at the top to squeeze your lat muscle.
- Lower the bar slowly under control back to the starting position.
Andning: Inhale as you slowly lower the bar, and exhale as you pull the bar upward toward your hip.
Vanliga misstag
- Using too much momentum by twisting your torso, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with your biceps instead of driving your elbow back, leading to premature arm fatigue.
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, biceps, underarmar, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort during the hinge, lighten the load or check your torso angle.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is it called a meadows row?
It was popularized by legendary bodybuilder John Meadows, who used it as a variation of the landmine row to target the lats from a unique angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your lats (the side of your upper back) and secondarily in your upper back and biceps.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes. You can safely wedge one end of the barbell into a corner of the room with a towel underneath to protect the wall.
How heavy should the bar be?
Start with just the empty barbell or a very light plate to master the unique angle and balance before adding significant weight.