Pendlay Row
De Pendlay row is een strikte variant van de barbell row waarbij de stang tussen elke herhaling terug op de vloer rust, waardoor momentum wordt geëlimineerd. Deze techniek met een dode stop vereist meer kracht en volledige activering van de lats bij elke trekbeweging, wat het zeer effectief maakt voor het ontwikkelen van rugkracht.
Uitvoering
- Ga met je voeten op schouderbreedte over een halterstang staan en buig voorover vanuit je heupen totdat je bovenlichaam parallel is aan de vloer.
- Pak de halterstang vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte met je armen volledig gestrekt.
- Trek de halterstang vanuit een volledige stop explosief naar je onderborst.
- Laat de halterstang tussen elke herhaling volledig terugzakken naar de vloer.
- Zet je houding opnieuw recht en trek de stang vervolgens weer omhoog.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your torso parallel to the floor.
- Start every repetition from a complete dead stop on the floor.
- Pull the barbell explosively toward your lower chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the lift.
- Control the weight all the way back down without rounding your back.
Ademhaling: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath during the explosive pull, and exhale as you lower the bar back to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Using body momentum to heave the bar up, which reduces lat engagement and stresses the lower back.
- Allowing the torso to rise above parallel, which shifts the work away from the upper back.
- Not resting the bar completely on the floor between reps, losing the strict dead-stop advantage.
- Rounding the lower back during setup, which increases spinal injury risk under load.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: rhomboideus, biceps, onderrug, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s between sets
Afvallen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s between sets
Spieropbouw
4 sets x 6-8 reps, rest 90 s between sets
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have lower back sensitivity or recent injuries, ease off or choose a supported rowing variation.
- Stop immediately if you feel sharp pain in your spine or shoulders.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why does the bar have to touch the floor every single rep?
Returning the bar to the floor eliminates momentum, forcing your upper back and lats to generate 100 percent of the pulling power from a dead stop.
Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working statically to hold your torso parallel to the floor, but if you experience sharp pain or severe fatigue there, the weight is likely too heavy or your torso is rising.
How is this different from a standard bent-over row?
A standard bent-over row usually keeps the weight hovering above the floor for continuous tension, whereas the pendlay row resets completely on the ground after every single repetition.