Bent Over Dumbbell Row
De bent over dumbbell row is een bilaterale rugoefening die de lats en rhomboids traint via een trekkende beweging met twee armen. Het gebruik van dumbbells zorgt voor een grotere bewegingsuitslag en helpt bij het corrigeren van krachtverschillen tussen beide zijden.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Buig voorover vanuit je heupen zodat je romp bijna parallel aan de vloer is, terwijl je je rug in een neutrale positie houdt.
- Laat de dumbbells met gestrekte armen onder je borst hangen.
- Trek beide dumbbells tegelijkertijd richting je heupen door je ellebogen naar achteren te duwen.
- Houd even vast in de aangespannen positie en knijp je lats samen.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Hinge your hips back until your torso is nearly parallel to the floor.
- Keep your spine neutral and your neck relaxed.
- Pull the dumbbells toward your hips, not your chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
Ademhaling: Exhale as you pull the dumbbells up toward your hips, and inhale as you slowly lower them back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of your upper back muscles.
- Using momentum or swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the weights straight up toward the chest rather than back toward the hips, shifting the focus away from the targeted muscles.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboids, biceps, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a chest-supported alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds during the hinge. Focus on keeping a neutral spine and lightening the weight until you can maintain the position.
Should I pull the weights to my chest or my hips?
Pulling toward your hips aligns better with your lat muscle fibers and keeps your shoulders in a safer, more natural path than pulling straight up to the chest.
How often can I include this row in my weekly routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.