Meadows Row
De Meadows row is een unilaterale landmine-oefening die de lats traint door middel van een eenarmige roeibeweging. De schuine trekkracht zorgt voor een grotere bewegingsuitslag en meer rek op de lat aan het begin van de beweging in vergelijking met traditionele rows.
Uitvoering
- Plaats een halterstang in een landmine-bevestiging of in de hoek van de ruimte.
- Ga loodrecht op de stang staan en pak het uiteinde van de halterstang vast met één hand in een bovenhandse greep.
- Buig vanuit de heupen naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden met je romp en houd je knieën licht gebogen.
- Trek het uiteinde van de stang omhoog richting je heup en breng je elleboog naar achteren.
- Pauzeer bovenaan en span je lats en bovenrug aan.
- Laat de stang langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Stand perpendicular to the bar and hinge at your hips to a 45-degree angle.
- Grip the end of the barbell firmly with an overhand grip.
- Drive your elbow straight back toward the ceiling, pulling the bar toward your hip.
- Pause briefly at the top to squeeze your lat muscle.
- Lower the bar slowly under control back to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower the bar, and exhale as you pull the bar upward toward your hip.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by twisting your torso, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with your biceps instead of driving your elbow back, leading to premature arm fatigue.
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboideus, biceps, onderarmen, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort during the hinge, lighten the load or check your torso angle.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is it called a meadows row?
It was popularized by legendary bodybuilder John Meadows, who used it as a variation of the landmine row to target the lats from a unique angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your lats (the side of your upper back) and secondarily in your upper back and biceps.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes. You can safely wedge one end of the barbell into a corner of the room with a towel underneath to protect the wall.
How heavy should the bar be?
Start with just the empty barbell or a very light plate to master the unique angle and balance before adding significant weight.