Single Arm Dumbbell Row
De single arm dumbbell row is een fundamentele unilaterale rugoefening die de lats traint via een ondersteunde roeibeweging met één arm. De ondersteuning van het bankje zorgt voor een zwaardere belasting en een groter bewegingsbereik, terwijl de belasting op de onderrug wordt geminimaliseerd.
Uitvoering
- Plaats je rechterknie en rechterhand op een bankje voor ondersteuning en houd een dumbbell in je linkerhand.
- Laat de dumbbell recht onder je schouder hangen met je arm volledig gestrekt.
- Roei de dumbbell omhoog richting je linkerheup door je elleboog naar achteren te duwen.
- Pauzeer bovenaan en span je lat aan.
- Laat de dumbbell langzaam zakken naar de startpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow up toward your hip, not out to the side.
- Squeeze your lat muscles at the top of the movement.
- Lower the weight slowly under control.
Ademhaling: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down under control.
Veelgemaakte fouten
- Rotating your torso to lift heavier weight, which reduces lat engagement and stresses the spine.
- Pulling with the bicep by bending the wrist too much instead of driving through the elbow.
- Rushing the negative portion, missing out on time under tension.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboideus, biceps, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back strain, ensure your core is braced and your torso remains parallel to the floor.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel it more in my arm than my back?
Focus on initiating the pull with your elbow rather than your hand. Think of your hand as just a hook holding the weight.
Can I do this without a bench?
Yes, you can rest your non-working hand on your thigh while in a staggered stance, though a bench offers the most stable support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to complete all repetitions with clean form without needing to swing your body.