T-bar Row
De T-bar row is een samengestelde rugoefening die zich richt op de latissimus dorsi. Door over de stang heen te staan creëer je een stabiele basis voor zwaar roeien, wat het een van de meest effectieve oefeningen maakt voor het opbouwen van dikte en kracht in de middenrug.
Uitvoering
- Plaats het ene uiteinde van een halterstang in een landmine-bevestiging en ga met je benen gespreid over de stang staan.
- Pak het uiteinde van de stang vast met beide handen, gebruik hiervoor een neutrale greep of houd de schijven vast.
- Buig vanuit je heupen naar voren zodat je bovenlichaam in een hoek van ongeveer 45 graden staat, en houd je rug recht.
- Trek de stang richting je borst door je ellebogen naar achteren te duwen en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.
- Laat de stang langzaam zakken naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Straddle the bar firmly and keep your feet planted.
- Hinge at the hips with a flat back before you begin.
- Drive your elbows straight back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Ademhaling: Exhale as you row the weight up toward your chest, and inhale slowly as you lower it back down.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of working the lats.
- Using momentum and swinging the torso, which reduces the active load on your back muscles.
- Pulling with the hands instead of the elbows, which fatigues the biceps too early.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: rhomboideus, biceps, trapezius, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check your spinal alignment.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How do I know if I am using my back instead of my arms?
Focus on driving your elbows back rather than pulling with your hands, and imagine pinching a tennis ball between your shoulder blades.
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your torso has lifted too upright or your spine has rounded. Lower the weight and keep your core braced.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one corner of the barbell securely into a heavy corner or use standard dumbbells for a similar bent-over row movement.