Seated Cable Row
De seated cable row is een fundamentele rugoefening die de lats en de middenrug traint door middel van een horizontale trekkende beweging. De kabel zorgt voor constante spanning, wat het effectief maakt voor het opbouwen van rugdikte en het verbeteren van de houding.
Uitvoering
- Ga op het bankje van het cable row-station zitten met je voeten op de steunen en je knieën licht gebogen.
- Pak de v-greep of de handvaten vast en ga rechtop zitten met een neutrale ruggengraat.
- Trek de handvaten richting je onderbuik en breng je ellebogen naar achteren.
- Knijp je schouderbladen samen in de volledig gecontracteerde positie.
- Strek je armen langzaam weer uit naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met je borst vooruit
- Houd je ruggengraat neutraal
- Duw je ellebogen recht naar achteren
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe
- Beheers het gewicht tijdens de teruggaande beweging
Ademhaling: Adem uit terwijl je het handvat naar je buik trekt en adem in terwijl je je armen langzaam terugbrengt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Het bollen van de rug, wat onnodige druk op de wervelkolom legt.
- Gebruikmaken van momentum om te trekken, waardoor de rugspieren minder hard hoeven te werken.
- Je schouders optrekken naar je oren, wat leidt tot nekspanning.
- De kabel laten terugschieten, wat blessures kan veroorzaken en spanning verliest.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboideus, trapezius, biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen, 45–60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn in je onderrug en kies een lichter gewicht of een andere oefening.
- Heb je last van je rug gehad? Raadpleeg dan een professional om te zorgen dat je zithouding optimaal is voor jouw situatie.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het werk in je middenrug en lats te voelen. Voel je het vooral in je armen? Focus dan op het trekken vanuit je ellebogen in plaats van je handen.
Kan ik dit doen zonder kabelstation?
Ja, je kunt een weerstandsband gebruiken die je aan een stevig ankerpunt bevestigt om dezelfde horizontale trekbeweging na te bootsen.
Hoe zwaar moet ik trainen?
Begin met een gewicht waarmee je bij alle herhalingen een perfecte vorm behoudt. Als je rug begint te bollen, is het gewicht te zwaar.