Single Arm Dumbbell Row
Single arm dumbbell row er en fundamental unilateral rygøvelse, der målretter lats gennem en støttet enarms-trækkebevægelse. Bænken giver støtte, hvilket muliggør tungere belastning og en bedre bevægebane, samtidig med at belastningen på lænden minimeres.
Sådan gør du
- Placer dit højre knæ og din højre hånd på en bænk for støtte, og hold en håndvægt i din venstre hånd.
- Lad håndvægten hænge direkte under din skulder med armen strakt helt ud.
- Træk håndvægten opad mod din venstre hofte ved at føre albuen bagud.
- Hold en pause i toppen, mens du spænder i din lat.
- Sænk langsomt håndvægten tilbage til startpositionen.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow up toward your hip, not out to the side.
- Squeeze your lat muscles at the top of the movement.
- Lower the weight slowly under control.
Vejrtrækning: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down under control.
Almindelige fejl
- Rotating your torso to lift heavier weight, which reduces lat engagement and stresses the spine.
- Pulling with the bicep by bending the wrist too much instead of driving through the elbow.
- Rushing the negative portion, missing out on time under tension.
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: rhomboids, biceps, traps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back strain, ensure your core is braced and your torso remains parallel to the floor.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel it more in my arm than my back?
Focus on initiating the pull with your elbow rather than your hand. Think of your hand as just a hook holding the weight.
Can I do this without a bench?
Yes, you can rest your non-working hand on your thigh while in a staggered stance, though a bench offers the most stable support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to complete all repetitions with clean form without needing to swing your body.