Bent Over Dumbbell Row
Bent over dumbbell row er en bilateral rygøvelse, der rammer den brede rygmuskel og rhomboid-musklerne gennem en trækkende bevægelse med to arme. Brug af håndvægte giver et større bevægeudslag og hjælper med at korrigere styrkeubalancer mellem siderne.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og hold en håndvægt i hver hånd.
- Bøj dig forover i hoften, så din overkrop er tæt på parallel med gulvet, mens du holder ryggen ret.
- Lad håndvægtene hænge med strakte arme under brystet.
- Træk begge håndvægte mod hoften samtidigt ved at føre albuerne bagud.
- Hold en kort pause i den kontraherede position og spænd i den brede rygmuskel.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen og gentag.
Teknik-tips
- Hinge your hips back until your torso is nearly parallel to the floor.
- Keep your spine neutral and your neck relaxed.
- Pull the dumbbells toward your hips, not your chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the dumbbells up toward your hips, and inhale as you slowly lower them back to the starting position.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of your upper back muscles.
- Using momentum or swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the weights straight up toward the chest rather than back toward the hips, shifting the focus away from the targeted muscles.
Aktiverede muskler
Primære: latissimus dorsi. Sekundære: rhomboids, biceps, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a chest-supported alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds during the hinge. Focus on keeping a neutral spine and lightening the weight until you can maintain the position.
Should I pull the weights to my chest or my hips?
Pulling toward your hips aligns better with your lat muscle fibers and keeps your shoulders in a safer, more natural path than pulling straight up to the chest.
How often can I include this row in my weekly routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.